Como aliviar o estresse: métodos que realmente funcionam!

O estresse é uma reação fisiológica do corpo, que comunica que algo não está bem e que está na hora de parar um pouco. Ele pode aparecer em diversos momentos da vida e tirar a pessoa do sério. Aí está a importância de aprender como aliviar o estresse.

Neste texto, você vai entender o que é o estresse, como fugir dele e as consequências para o corpo e a mente. Por fim, verá métodos e técnicas infalíveis de como aliviar o estresse!

O que é o estresse?

Estresse

O estresse é um conjunto de sintomas que surgem a partir do excesso de pensamentos, questionamentos e projeções. Ou seja, a sua mente está cheia, precisando descarregar, e o seu organismo responde a isso descarregando no seu corpo.

Vamos pensar assim: Imagine que sua mente é um HD de um computador e você enche de fotos do jantar da sua família na praia, do seu cachorro ou gato fazendo graça, daquele rolé, entre outras. Em seguida, você lembra de baixar uns joguinhos. Depois, resolve baixar alguns programas pesados, como editores de vídeos, e deixa tudo aberto.

A maioria dos computadores, diante dessa situação, vai travar e não vai corresponder a todas as suas necessidades naquele momento! Isso é o estresse, quando seu corpo não responde a toda a demanda da sua mente e como acontece em um HD, sobrecarrega e vai danificando tanto o seu computador, quanto a sua mente!

Quais as consequências do estresse para o corpo e a mente?

estresse

Quando trava, o seu HD começa a danificar o computador como um todo até danificar as funções primárias deles, atrapalhando seu uso para tudo (a resposta das teclas retarda, demora para ligar, etc…). E a mesma coisa acontece com o seu corpo! Vamos dividir os sintomas entre curto e longo prazo:

Curto prazo:

O seu corpo começa a não conseguir responder com a velocidade esperada, você começa a suar mais, tremer, ter tonturas, pode perder a noção de tempo e espaço, acaba tendo dificuldades de atenção pelo amontoado de coisas passando na sua cabeça, dificuldades para dormir e baixa da imunidade.

Longo prazo:

Reações fisiológicas mais notórias, compulsão alimentar, sono não correspondente à exigência do corpo, pesadelos, alteração do peso de forma instável, síndrome de Burnout*, imunidade frágil e sentimentos mais aflorados (sente raiva com facilidade, chora mais constantemente, etc…).

*A síndrome de Burnout é um distúrbio psicológico de grande intensidade provido pelo esgotamento físico em excesso, ou seja, o estresse recorrente gera grandes chances de ocorrer Burnout e assim ter uma depressão profunda pelos excessos e desilusão por falta de efetividade.

Como fugir do estresse?

Primeiramente, é sempre bom lembrar que para fugir ou lidar com algo você primeiramente tem que aceitar a realidade. Nesse caso, aceitar que você pode ficar estressado por algo! Algumas pessoas pensam que estresse não é algo que realmente existe ou que têm alguma imunidade sobre ele. Mas é porque, às vezes elas, não percebem que estão estressadas e podem agravar a situação.

Mas como notar que você está estressado?

Use o conhecimento que você tem sobre você mesmo, note as diferenças que estão acontecendo na sua rotina, note que a sua paciência está se perdendo, monitore como as pessoas à sua volta reagem com as suas falas. Se você ver diferenças, se questione: “Será que estou estressado?”

Depois de notar e aceitar o estresse, você estará no controle para decidir o que fazer. Logo, você pode fugir do estresse, lidar com ele, entender mais o seu funcionamento. Porém, para fugir do estresse, serão necessários alguns sacrifícios, já que você precisa PARAR o que você estava fazendo! Esse é o momento para cuidar de você!

Ou seja, é necessário se afastar do ambiente que provoca esse estresse. Caso seja um ambiente de trabalho, escola, faculdade, ou algum lugar onde você tem que obrigatoriamente estar, vá para a copa, para o café, para o banheiro. Essas são formas simples para poder fugir do estresse, mas que devem ser usadas somente quando não houver outra opção.

O que é bom para aliviar a tensão?

Estresse

Sabe quando você sente seus músculos travados ou quando precisa fazer muita força para conseguir realizar uma ação simples com seu corpo? Seus músculos estão contraídos de forma involuntária, conhecido por tensão corporal, geralmente gerada por uma alta carga de estresse.

Para ajudar a lidar com a tensão é importante você manter o corpo saudável e em movimento. Por exemplo, fazendo exercícios físicos de forma regular, usando menos o elevador e mais as escadas, caminhando mais em vez de usar o carro. Porque se sua rotina é muito parada – de certa forma sedentária -, você tem mais chances de sentir a tensão muscular em momentos de estresse!

Metáfora do carro de corrida

Pense que sua mente é um piloto de corrida e seu corpo é o carro. Para a corrida será necessário garantir que o carro esteja nas melhores condições para aproveitar ao máximo as habilidades e o talento do piloto, independente do carro que dirija. Por isso, é preciso revisar o carro, manter a troca de óleo em dia, fazer a manutenção, não deixar parado por muito tempo, cuidar da bateria, trocar os pneus, ter uma equipe de pit stop.

Então, o seu corpo é o carro. Ou seja, é o interlocutor do que a sua mente quer fazer! Então cuide dele para que possa acompanhar a sua mente e buscar os resultados que tanto almeja.

Exercícios para aliviar o estresse

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A base do que vamos falar a seguir é a meditação mindfulness, uma meditação não reflexiva que tem como objetivo aliviar as suas emoções e o excesso de pensamentos, te colocando no momento presente, no “Aqui e agora”.

Como aliviar o estresse rapidamente

Primeiramente, a Eurekka tem uma ferramenta que vai ajudar a aliviar o estresse rapidamente. É o Desacelera (cliquei aqui para acessar).

Após acessar, busque um lugar tranquilo. Mesmo se você achar de primeiro momento que não está dando certo, insista um pouco mais. Quanto mais você praticar essa ferramenta fora de momentos de estresse, mais efetiva será quando precisar de verde. Mas lembre-se que o Desacelara é uma ferramenta momentânea e não substitui a terapia.

Como aliviar o estresse emocional

O estresse emocional – que vem das emoções – costuma ser dos mais desafiadores, porque envolve não apenas o que estamos sentindo na nossa cabeça, mas também o que estamos sentindo no corpo. Normalmente, ele vem acompanhado de ímpetos, vontades. Algumas vezes, essas vontades estão relacionadas à agressividade, irritabilidade, inquietude e isolamento.

Por isso, temos duas dicas para você. A primeira é usar o o mindfulness para, através do autoconhecimento, nomear e descrever os nossos sentimentos. De fato, depois de nomear e conhecer os seus sentimentos, fica mais fácil saber o que fazer para lidar com o estresse – e essa habilidade se chama inteligência emocional (IE).

A segunda dica é uma técnica chamada respiração diafragmática. Isso porque, o que devemos buscar nesses casos é ter a habilidade de, em um momento difícil de crise, agir conforme os seus valores, em vez de seguir os pedidos das suas emoções. O melhor é que esta técnica pode ser usada em qualquer lugar e em qualquer momento.

Quer experimentar? Então tente respirar no ritmo dessa animação:

respiração diafragmática

Você também pode ouvir o o áudio abaixo para praticar a respiração diafragmática guiada com a ajuda de um dos nossos psicólogos:

Como aliviar o estresse no trabalho

Enfim, se o seu trabalho te gera muito estresse, a melhor coisa que pode fazer para aliviar a carga são momentos intercalados de mindfulness. Ou seja, crie uma rotina de trabalho em que existam algumas brechas para exercitar sua meditação, para evitar o trafego de pensamentos.

Crie uma agenda do trabalho, escreva suas demandas, nomeie o que é mais fácil e o que é mais difícil, esteja a par de sua demanda e seja claro consigo mesmo! Respeite a si mesmo e assim poderá ser mais frutífero no seu dia a dia.

Para ter um melhor proveito do seu trabalho e evitar o estresse, você e seu trabalho precisam saciar suas necessidades básicas:

  • Fisiológicas: Ter um local limpo, organizado, ser um local com condições para trabalho;
  • Segurança: Ter a segurança do seu pagamento, ter recursos para trabalhar, saber que seu trabalho lhe dá resultados.

Com esses dois itens saciados, você terá uma base bem estruturada, o que abre espaço para outras áreas e necessidades se desenvolverem, como relacionamento, estima e realização pessoal.

Outra dica é ter pausas programadas! Você pode fazer pausas a cada meia hora, a cada uma hora ou então depois acabar uma tarefa, por exemplo.

Porque, normalmente, o estresse no trabalho surge de uma falta de uma pausa. E essa pausa pode significar você parar 1 minutinho – literalmente 1 minuto – e tomar um copo d’água, enquanto presta bastante atenção nas sensações que esse copo d’água traz para você.

Como aliviar o estresse e a raiva

A raiva é um sentimento poderoso e que faz com que a impulsividade tome conta quando em um turbilhão de pensamentos. Marsha Linehan, que estruturou a terapia comportamental dialética, traz em seu manual uma dica chamada S.T.O.P, em que cada letra significa um passo:

  • S: STOP (PARE) = Pare tudo que você está fazendo e controle a respiração: respire fundo, segure e solte aos poucos o ar, por algumas vezes;
  • T: TAKE A STEP BACK (DÊ UM PASSO PARA TRÁS) = Quando se sentir mais no controle, dê um passo para trás e respire profundamente;
  • O: OBSERVE (OBSERVE) = ao dar o passo para trás, sua visão vai ampliar. Sendo assim, observe o que está na sua volta, escute outros sons, tire o foco da raiva;
  • P: PROCEED IN MINDFULNESS (CONTINUE EM MINDFULNESS) = Após realizar os outros passos, note que sua raiva diminuirá consideravelmente. Ela não vai deixar de existir, mas será mais fácil de lidar. Tente manter-se no mesmo estado de quando você faz mindfulness, aprendendo a controlar as emoções. Lide com a situação de forma mais racional e exerça o autocontrole!

4 exercícios para estresse e ansiedade

Assim como nos outros tópicos, será necessário promover o autoconhecimento. Porque a ansiedade primeiramente precisa ser identificada e aceita pela pessoa que está com ansiedade. E de fato, estresse e ansiedade em alguns casos acabam andando juntos, mas não são a mesma coisa. Por isso, primeiramente vamos diferencia-los:

Podemos dizer que a ansiedade é um “estresse contínuo”. Enquanto o estresse está mais ligado a uma situação estressora, a ansiedade vem como o pós fator estressante. Inclusive, existe a patologia TEPT (Transtorno de Estresse Pós-Traumático) que baseia-se neste conceito.

E estar estressado te deixa mais propício a ter ansiedade, já que o tumulto de pensamentos faz com que você queira resolver tudo rapidamente. Por isso, veja abaixo algumas dicas de exercícios para combater o estresse e a ansiedade.

1. Relaxamento progressivo

Você pode fazê-lo sentado ou deitado – de pé não vai ter como. Para praticá-lo, veja o vídeo abaixo com instruções.

Ao longo do áudio, você irá relaxar mentalmente cada parte dos seu corpo, da ponta dos pés à ponta da cabeça. Esse exercício faz com que tensões ao longo do seu corpo possam ser aliviadas, reduzindo a sua carga de estresse e ansiedade.

2. Relaxamento progressivo de Jacobson

No relaxamento progressivo de Jacobson você vai, já deitado, tencionar e relaxar os seus músculos. Com a ajuda de um áudio para te guiar, você receberá instruções muito claras para saber em que momento contrair e em que momento relaxar – e quais músculos contrair e relaxar.

Esses movimentos de contração e relaxamento seguidos fazem com que você tenha uma sensação profunda de relaxamento. Veja o vídeo abaixo.

3. Sair para caminhar

O terceiro exercício para você aliviar estresse e a ansiedade é sair para dar uma caminhada. E essa caminhada deve ser feita, preferencialmente, em um parque ou então em alguma rua que possa ter árvores. Ou seja, algum lugar que seja arborizado e próximo da natureza.

E isso faz com que o seu corpo possa se reconectar com o momento presente, possa criar uma conexão com a natureza e reduzir a carga de estresse e ansiedade que está atormentando você.

4. Meditação

Por último, o quarto exercício é você praticar uma meditação. Hoje em dia existem diversos vídeos, aplicativos e áudios para meditação guiada. No entanto, te recomendamos a meditação Folhas no Riacho!

Enfim, essa meditação faz com que você se imagine embaixo de uma árvore, enquanto as folhas dessa árvore estão caindo em um riacho logo à sua frente. Nessas folhas que estão caindo, você vai deixando seus pensamentos e preocupações, permitindo que o riacho as leve embora.

Tratamento para combater o estresse com a Eurekka

sede presencial da Eurekka

Por fim, é importante dizer que o que foi descrito neste texto são dicas e NÃO SUBSTITUEM a terapia, pois são dicas gerais. Por isso, o recomendável é buscar a terapia!

A Eurekka é a maior clínica de psicologia online do Brasil e aqui nós sempre estamos dispostos a atender a sua demanda e buscar a melhor forma de lhe dar uma vida que valha a pena ser vivida e com bem estar! Afinal, fazer terapia faz bem.

Se você quiser fazer sua primeira conversa na terapia da Eurekka é só clicar aqui! E para acessar mais conteúdos gratuitos como esse sobre psicologia e saúde emocional, nos acompanhe também nas redes sociais: Instagram, Facebook e YouTube!

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